十个熬夜九个掉发面对ldquo秃

年末为冲业绩，身为IT精英的张先生经常熬夜，甚至连续几日鏖战到天明，正盘算着过年可以好好享受了，突然发现自己的头发愈发稀松，洗头时头发掉满地，随手一抓就是一把头发，经医院检查诊断为“斑秃”。医生仔细询问了张生生的生活方式及作息时间，认为张先生的斑秃很大程度是由于其精神焦虑、习惯性熬夜导致的睡眠紊乱引起的。

为啥熬夜、睡眠不好会引起脱发甚至斑秃呢？

斑秃俗称“鬼剃头”，是一种突然发生的局限性斑片状脱发。这种疾病不会给患者带来明显的疼痛感，也不会造成严重的损伤，但随病情逐渐加重，脱发区域会逐渐变大，甚至导致全身毛发脱落，对患者形象造成不良影响。

斑秃可发生在任何人群当中，即便是平素健康的人，发病概率也在1‰左右。从整体上看，斑秃的发病概率在1.7%左右，斑秃中有25%左右的患者由遗传因素引起。

作为一种常见的自身免疫性疾病，斑秃的确切发病机制虽然尚未明确，但越来越多的证据表明，其与免疫豁免遭受破坏有关。

睡眠减少以后，身体的激素就会发生紊乱，如果睡眠时间比往常少2小时以上，那么皮质醇的分泌就会增加。

而皮质醇分泌增加以后，就会导致一系列炎症反应，导致毛囊的闭锁，造成脱发。由此，科学家们推测斑秃也可能与睡眠紊乱有一定关系。

为什么强调要在晚上11点前睡觉？

研究表明，还有另外一个激素，会促进头发的生长，这个激素叫生长素，它是在晚上的11点到1点，这两个小时里分泌较多。

尤其是晚上11点后，是它分泌旺盛的时期，但这个是要在睡眠中，才会分泌的比较旺盛。

生长素多了以后，就可以促进头发的再生，所以脱了50根头发，它能再让你长50根头发，这样就没有问题。

但如果这时候不睡觉，那么生长素就分泌的比较低，头发的生长速度就会比掉发速度慢。

如何保证自己拥有一个好的睡眠？

(一)保持一个好的睡眠规律

规律的作息主要是指要保持相对固定的入睡和起床时间，让人们建立起自己的生物钟。作息时间不规律会导致入睡困难、频繁醒来、早醒、睡眠质量下降等问题。

①睡眠规律性：每天都在差不多的时间睡觉和起床。

②不能入睡时，从床上起来：建议从床上起来做些放松的活动，这样可以加强床与睡眠之间的联系。

③在预定的时间起床：如果你很难在预定的时间起床，可以为自己安排一些喜爱的活动增加起床动力。比如安排一节运动课程（例如瑜伽，游泳等），或是约朋友吃个丰富的早餐，或是与家人一起去散步等。另外，把闹钟放在远离床边的位置也是个不错的选择。

(二)养成好的饮食习惯

①睡前进食

日常有些饮食习惯会明显影响睡眠，我们可以通过调整这些习惯来提高睡眠质量。入睡过程会减缓消化系统的活动，因此上床睡觉前大量进食会导致夜间消化困难甚至返流，进而干扰睡眠。建议进食和上床睡觉时间至少间隔4小时，待食物充分消化后再入睡。但如果你的确饿的话，可以吃少量零食。

②咖啡或茶的使用

咖啡和茶是相对长效的兴奋剂，其效应可以在饮用后持续4-5小时，因此，午饭后不要饮用咖啡或茶，以确保它们不会影响你的睡眠质量。人们对咖啡和茶的反应和持续时间因人而异，如老年人相对地对咖啡和茶敏感。

③饮酒

酒精性饮料可以让人感到放松并且伴有昏昏欲睡的感觉，然而在下半夜可能会起到反效果而导致睡眠片段。当酒精被代谢后，它会带来干扰睡眠、利尿的副作用，影响下半夜的睡眠，造成夜间频繁觉醒和早醒。

(三)营造好的睡眠环境

①营造好的一个睡眠室温

一般人睡觉时室内温度在20℃-23℃最为适宜，这是因为在20℃以下人就会因为冷而蜷曲身体并裹紧被子，不知不觉就会形成蒙头大睡的姿势，这对呼吸新鲜空气非常不利，而超度23℃就会感到热，想要掀被子了，这时人的新陈代谢加快，出汗增多，能量消耗增加，也会影响睡眠，并且醒后会出现疲劳、困倦的感觉。此外能否顺利进入睡眠与被窝温度也有非常密切的关系，研究显示被窝温度在32℃-34℃时最容易入睡。

②选择舒适的睡眠寝具

影响睡眠的寝具主要包括床、床垫、枕头等，正确选择寝具与睡眠质量有着重要的关系。首先床宽以人肩宽的2.5-3倍为宜，床太宽容易使人产生心理不安，床太窄人容易掉床或活动受限；床铺的高度在45-50厘米为宜，以便于上下床，床过高不仅不方便上下床，且容易使产生紧张而影响睡眠，床过低，则容易受潮气影响导致关节炎等疾病的发生；床铺长度应长于就寝者身高20厘米以上。其次，合适的床垫需要使人躺在上面全身得到充分的放松，如果身体与床面的接触面积过小，重量仅集中在肩部、臀部、腰部等部位，就会使这些部位承受过多的压力而导致血液循环不畅，致使大脑指挥身体增加翻身次数以改善血液循环，而夜间过多的翻身则会使人产生浅眠的现象。床垫软硬需要适中，床垫太软容易导致腰椎疾病；床垫太硬人体会感觉不适。腰间盘突出患者如果睡软床会加重疾病，应选用硬板床为宜；枕头的高度以自己的拳高为宜，宽度以自己的肩宽为宜，软硬应适中。

③睡眠光线要适宜

此外卧室的灯光不宜太亮、太刺激，柔和、偏暗的灯光会促进睡眠。过量的光线会抑制松果体分泌褪黑素，褪黑素是一种可以帮助人睡眠的物质，其可以抑制人交感神经的兴奋性，使血压下降，心率减慢，心脏得以休息，增强机体的免疫力，消除疲劳，有助睡眠。因此晚上睡觉时应关闭电视、电脑等可以发出光线的电器，如果对漆黑环境恐惧或者夜间经常上厕所的人可以在卧室低处的墙壁上亮一盏红色或黄色的小夜灯，因为朦胧的光线也可以帮助睡眠。

(四)树立良好的运动习惯

为保持良好的睡眠，建议每天应进行至少30分钟的有氧运动，将运动安排在早晨为佳。充分证据表明，常规锻炼可提升睡眠质量，如伸展运动、慢跑、瑜伽等。但太接近睡觉时间的运动对睡眠可能会产生不良效果。因为运动会使体核温度提高，体温在睡前难以回落到正常水平。因此，睡前4小时应避免进行高强度运动，可以选择轻柔的伸展运动，让身体更好地放松从而提高睡眠质量。

(五)建立好的行为习惯

①床是用来睡觉的

除了睡觉和性生活外，不应该在床上进行一些与睡眠无关的行为活动，因为其它行为和活动会降低床与睡眠的联系，显著地影响睡眠质量。如，我们应该避免在床上阅读、看电视甚至是思考令人忧虑的事情或者计划明天的安排。

②不要随便服用安眠药

市场上有许多非处方安眠药，虽然有些安眠药能够快速解决你入睡困难的问题，但效果短暂，可能需要长期服用，同时容易产生依赖性和其它副作用。如果你觉得你有必要服用安眠药，请务必事先咨询你的主诊医生。

③晒日光浴

早上接受阳光的照射有很多好处，包括让我们日间保持警觉、改善我们的心情、调节我们的生物钟等。因此，早上晒晒太阳和做做运动都可显著改善夜间睡眠。

④入睡前避免长时间使用手机或电脑

手机和电脑屏幕发出的光，特别是蓝光，会扰乱人体褪黑素分泌，导致昼夜节律紊乱，从而影响夜间睡眠。如果你的确很喜欢阅读，那么阅读纸质版的书籍对我们的睡眠和昼夜节律影响是很小的，你可以用纸质阅读代替手机阅读。

⑤睡前60-90分钟缓冲期

睡前预留60-90分钟让你的身体准备睡觉对我们的睡眠质量有着重要的作用。睡前进行一些轻松和静态的活动，能够帮助我们的身体更好的进入睡眠的状态。

(六)睡前做自我调整

①睡眠姿势

睡姿主要有4种，即：仰卧、俯卧、左侧卧和右侧卧。不同的人群最佳睡姿也不同。对于没有疾病的人来说，仰卧位是最佳的睡姿，而对于打鼾的患者，仰卧位睡眠则会加重打鼾，俯卧位则会压迫肺和心脏，会影响呼吸，导致心、血管疾病的发生。左侧卧睡眠会压迫心脏，一般不建议左侧卧位睡觉。对于打鼾的患者来说，右侧卧位是最佳的睡眠姿势。

②睡前冥想

冥想又称静坐，是正念心理治疗中最重要的方法之一，其对于改善睡眠有很好的效果。冥想方法如下：①冥想姿势：盘腿而坐，双手叠放，掌心朝上，拇指相抵，置于肚脐下4横指处；身体正直；双肩放平、放松；舌尖轻抵上颌，嘴唇轻轻闭合；眼睛半闭，观看鼻尖方向；头颈保持正直，略微低头。如果实在不能盘腿而坐也可以坐在椅子上，双腿自然下垂、交叉。②冥想技巧：意念专注于呼吸，并数呼吸次数。一吸一呼为一次。对于失眠的患者，睡前进行30-45分钟的冥想，有利于身心放松，促进睡眠。

③睡前暗示

积极正确的睡前暗示可以帮助失眠患者释放或者缓解压力，改善夜间睡眠质量。睡前暗示包括：①当入睡困难时，有意识地想象那些能使自己放松的美好情景，如自己被白云围绕着，慢慢的往上飘，越飘越高，好像失去了重力。在想象的同时，全身放松让呼吸缓慢的加深。②用积极的语言鼓励自己，消除消极观念，换个角度来看待引起烦恼的事情，给予自己鼓励。③不要抱着“快点睡着”或者“今天又睡不着”的念头，因为这样的强制观念反而妨碍我们进入睡眠。④不去思考那些无需思考的问题，养成良好的思维习惯。

④沐浴之效

在入睡前沐浴能够改善患者的睡眠质量，缩短入睡时间。上床前沐浴，入睡时间能缩短三分之一到六分之一。睡前2小时在温水中沐浴30分钟左右沐浴效果最佳。

尝试过上述建议的方法，依然失眠怎么办？

如果你还是存在失眠的问题，那你可能需要寻求药物治疗了。

(1)抗失眠治疗的西药

第一类就是苯二氮?受体激动剂，它包含非苯二氮?类药物（例如唑吡坦和扎来普隆）、苯二氮?类药物（例如艾司唑仑、替马西泮、氟西泮、劳拉西泮）；

第二类就是褪黑素受体激动剂（例如雷美替胺）；

第三类具有催眠效果的抗抑郁药物；

需要注意的是，服药以上安眠药一定要在医师的指导下失眠，切记不可随意自行服用。

(2)中药及中成药

中医对失眠的临床观察及研究历史悠久，主要集中在原发性失眠方面。失眠属于中医学的“不寐”等病证范畴。祖国医学对其病因、病机和治疗研究比较深入，相关文献上溯至《黄帝内经》，当今有关失眠的中医文献更为丰富。中医对此病治疗具有独特的优势。

YeungWF等人对项研究治疗失眠的中药复方荟萃研究发现，酸枣仁是治疗失眠处方中应用频率最高的中药，具有宁心、安神、养心血的作用。现代医学研究也表明，酸枣仁中所含皂苷A和斯皮诺素，具有镇静催眠作用同时还能增加失眠患者的慢波睡眠（深睡眠）。随着中医药研究的深入及制药工艺的改进，包括枣仁安神胶囊在内的许多的经过现代制药工艺改进的纯中药制剂不断被研发，其复方组成为:酸枣仁、五味子和丹参。其功能主治为养血安神，用于心血不足所致的失眠、健忘、心烦、头晕；神经衰弱等症。

秦国兴等人通过应用多导睡眠监测（PSG）方法研究发现，经过枣仁安神胶囊治疗1周后失眠患者显著增加了深睡眠S3+S4期占比，减少浅睡眠S2、S3期占比。且患者服药后没有药物成瘾、宿醉等不良反应的发生，安全性更佳。

参考文献

BirlingY,JiaM,LiG,SarrisJ,BensoussanA,ZhuX,ZaoRenAnShenforinsomnia:Asystematicreviewwithmeta-analysis[J].SleepMedicine,,3(69):41-50.

秦国兴,田国强,甘建光.失眠症患者多导睡眠图影响对照研究[J].中国农村卫生事业管理,,06:35-38

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